Почему ты опять не выспался после 8 часов сна?
Закрыл ноутбук вовремя, пересилил себя и отложил бесконечные дела. Лёг за восемь часов до подъёма — а утром хочется разбить телефон с будильником об стену.
Восемь часов в постели ≠ восьми часам сна. Плюс (точнее — «минус»), на утреннее состояние могут влиять накопившийся недосып, кофеин и сам процесс пробуждения. Всё это тебе известно, но состояние всё равно ни к чёрту? Вот с чего можно начать разбираться.
Ты проснулся, но не кончил спать
Глаза открыл, сообщение в Slack прочитал. Что прочитал — непонятно.
Мозг переходит к бодрствованию постепенно. Исследование 2025 года с участием 20 человек показало, что разные области коры меняют активность при пробуждении в определённой последовательности.
Поэтому полезно различать: трудно включиться сразу после будильника или клонит в сон весь день? Это исследование описывает переход от сна к бодрствованию; дневную разбитость оно не объясняет.
Кофе может вредить сну исподтишка
«Я после кофе прекрасно засыпаю». Но заснуть и хорошо проспать ночь — разные вещи.
В эксперименте с 23 здоровыми мужчинами высокая разовая доза кофеина — 400 мг за 8 или 12 часов до сна — меняла отдельные показатели сна. При этом оценки его качества участниками существенно не ухудшались. Приборы замечали то, что не отражалось в ощущениях.
SLEEP, онлайн 2024, выпуск 2025 ↗
Эту дозу принимали дополнительно к привычной утренней. Это высокая разовая доза; результат нельзя переносить на любую порцию кофе. Но суть остаётся: лёгкое засыпание — ещё не повод исключить кофеин из возможных причин.
Посмотри, что и когда пьёшь: кофе, чай, матча, энергетики. Запиши объём и количество кофеина, если оно известно. Или потапай приложение, которое поможет его оценить.
Накопленный недосып
Что было со сном до этой ночи? А до ночи до этой ночи?
Ещё в одном исследовании после пяти ночей по четыре часа в постели одной восьмичасовой ночи не хватило, чтобы показатели настроения и бодрости вернулись к собственному исходному уровню участников. Кто бы мог подумать, правда?
Это сильное ограничение сна, а не модель любого рабочего графика. Но мы-то знаем, что у тебя с графиком иногда, да?
Так что, оценивая восстановление, посмотри и на предыдущие ночи. Из исследования нельзя вычислить, сколько часов лично тебе нужно «доспать».
Умный браслет можно использовать для наблюдений за сном. Его оценки не заменяют медицинскую оценку причин усталости.
Когда идти к врачу
Обсуди ситуацию с врачом, если есть хотя бы один из признаков:
- усталость держится несколько недель без понятной причины;
- мешает обычной жизни;
- замечены остановки дыхания или удушье во сне.
Рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании: усталость · апноэ сна (на английском).
С чего начать сегодня
Просто с дневника. Несколько дней записывай четыре вещи:
- Во сколько лёг, примерно заснул и встал.
- Просыпался ли ночью.
- Что и когда пил из напитков с кофеином.
- Когда чувствовал себя разбитым: сразу после подъёма или весь день; хотелось спать или просто не было сил.
Эти наблюдения помогут точнее описать проблему. Диагноз они не ставят; при ухудшении самочувствия откладывать обращение ради дневника не нужно.
Хочешь разобраться, почему не хватает энергии? Посмотри, как проходит персональный разбор Re:Lab.
Как подготовлен материал
Автор — редакция Re:Lab. Мы используем ИИ при подготовке текста и редактируем его вручную. Ссылки на исследования и рекомендации приведены рядом с соответствующими утверждениями; подробное досье источников хранится в редакции.
Это информационный материал, а не персональная медицинская рекомендация. Вопросы и замечания можно передать через кнопку обсуждения ниже.